אלופים ללא קילר אינסטינקט

"אגודת התזונה האמריקאית, ה־ADA, גורסת שדיאטות צמחוניות, ואפילו טבעוניות לגמרי, הן מספקות מבחינה תזונתית כל עוד הן בנויות כהלכה", אומרת התזונאית הקלינית ד"ר ברוריה טל, מנהלת מרכז התזונה "טל הבריאות". "דיאטות כאלה מתאימות לבני אדם בכל שלבי החיים ויכולות לספק גם את צורכיהם של ספורטאים תחרותיים. הקושי הכי גדול עבורם יהיה אספקת החלבון, שבונה את השריר. אותו הם יוכלו לקבל מדגנים ומקטניות וגם ממוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה. הסויה עשירה בחלבון מלא, זמינה, וקל להכין ממנה דברים שונים".

מה בנוגע לתחליפי חלב פופולריים כמו חלב אורז, שקדים, שיבולת שועל?

"הם טובים כתחליף לאספקת הסידן שאנו מקבלים ממוצרי חלב, אבל חלבון אין בהם".

צילומים: Shutterstock /א.ס.א.פ קריאייטיב

גם יאיר להב, תזונאי קליני וספורט, איש חינוך גופני וחבר עמותת הדיאטנים הישראלית, מסכים שהאתגר התזונתי של ספורטאים טבעונים יהיה אספקת החלבון. "צריך להבדיל בין שני סוגי ספורטאים: אלו העוסקים בפעילות אירובית, שיצטרכו 120–140 גרם חלבון ליום לכל ק"ג ממשקל גופם, ואלו העוסקים בענפי כוח ומעוניינים להוסיף מסת שריר, שיצטרכו עד 180 ואפילו 200 גרם חלבון ליום לכל ק"ג ממשקל גופם. בחור במשקל 80 ק"ג, למשל, שמעוניין להוסיף מסת שריר, צריך להגיע לכ־120–140 גר' חלבון ביום".

איך נראה תפריט ספורטיבי טבעוני שמספק די חלבון?

"אפשר, למשל, לפתוח את הבוקר בשש כפות שיבולת שועל, כוס חלב סויה ושישה חצאי אגוזי מלך. לפני הצהריים יאכל פרי. לארוחת הצהריים יאכל סלט ירקות גדול, 100 גרם טופו, כוס אורז מלא וכוס עדשים. אחר הצהריים יאכל כ־15 שקדים ומעדן סויה, ובערב שתי פרוסות לחם, כוס שעועית לבנה וכוס אפונה וקציצה על בסיס סויה וירקות. התפריט הזה מכיל 2,300 קלוריות ו־110 גרם חלבון. זו רמה סבירה, אבל היא לא בהכרח תספיק לכל הספורטאים".

אילו חסרים נוספים יהיו אופייניים לטבעונים?

"ברזל. חשוב לציין שלברזל במזונות מן הצומח מבנה שונה מזה המצוי במזונות מן החי, והוא רגיש יותר לחומרים מעכבי ספיגה; השריה והנבטה של הקטניות מסייעות להתמודד עם הקושי הזה. אפשר להוסיף תוסף בברזל במידת הצורך, וחשוב לצרוך אותו בנוכחות ויטמין C כדי לייעל את ספיגתו. השריה והנבטה מסייעות גם לשיפור הקליטה של אבץ, וגם בו יש צורך גבוה בקרב ספורטאים טבעונים. טבעונים נוטים גם לצריכה נמוכה של סידן, שמעלה את הסיכון לפגיעה בעצם. את הסידן ניתן לקבל מכרוב או מברוקולי, שזמינות הסידן בהם היא עד פי שניים ממוצרי חלב. וכמובן, ויטמין B12 לא מצוי במזונות מהצומח, אך אפשר לקבלו ממוצרים מועשרים או מתוספים".

קרל לואיס. עבר לתזונה טבעונית ב-1990 צילום: איי פי

אילו תוספי תזונה נוספים מומלצים לספורטאים טבעונים?

"היחיד שיש לו השפעה חיובית הוא קריאטין, חומר שמיוצר בגוף ומתקבל גם על ידי אכילת עוף ובשר. לכן לספורטאים טבעונים, בעיקר בענפי כוח, ניתן לתת תוסף של קריאטין בצורת אבקה. באופן כללי, תוספים אינם תחליף לאימונים איכותיים, לתזונה מאוזנת ולשינה מספקת".

מלבד הקשיים יש יתרונות לספורטאים שמחליטים לחיות באורח חיים כזה?

"דיאטות צמחוניות וטבעוניות מקושרות לעתים קרובות לכמה יתרונות בריאותיים", מסבירה טל, "ובהם רמת כולסטרול נמוכה יותר, לחץ דם נמוך יותר וסיכון נמוך יותר ללקות במחלות לב, בסרטן ובסוכרת מסוג 2".

האם תמליצו לספורטאי שמגיע אליכם להפוך לטבעוני?

"אין מניעה שספורטאי מקצועי יעבור לתפריט טבעוני, אבל צריך להדגיש בפניו כי מדובר בעניין שדורש הקפדה על תזונה מדוקדקת ובדיקות דם תדירות", אומר להב. "אנשים שבוחרים באורח חיים כזה, בייחוד ספורטאים, יהיו מחויבים להקפיד על תזונה ואולי על תוספים למניעת חסרים שונים".