האדם נגד עצמו: איך להתכונן לריצות ארוכות
לקראת האולטרה־מרתון ברמת הגולן ומירוץ השליחים מירושלים לת"א "כלכליסט" פנה למומחי ספורט לברר איך מתכוננים לריצות שנמשכות לעתים יותר מעשר שעות. האם זה בריא, ולמה מרבית הרצים הם בני 40 ויותר
"העניין בריצות ארוכות מסוג זה הוא להרגיש שאתה שווה משהו", אומר שי אלנקרי, מאמן ריצה ומרתוניסט, לקראת מירוץ האולטרה־מרתון שיתקיים ברמת הגולן בתחילת אפריל. אורכו של המסלול השלם הוא 100 ק"מ - כמעט פי שניים וחצי מריצת מרתון.
באותו סוף שבוע יתקיים בחלק אחר של הארץ מירוץ השליחים מי־ם אל ים, שבו יתחרו קבוצות רצים לסירוגין לאורך מסלול בן 120 ק"מ מירושלים לת"א. למרות הריצה במקטעים, הרי שמדובר במרחק מצטבר לכל רץ המקביל למרתון, ולעתים יותר. גם במירוץ הזה יש אופציה למקצה של אולטרה־מרתון.
זה לא קצת יותר מדי?
"זו שאלת מיליון הדולר", אומר אלנקרי. "מחקרית ידוע שגם מרתון הוא לא הדבר הכי בריא, אז כל ריצה ארוכה יותר היא הרבה יותר מסובכת. מדובר בריצות שנמשכות שבע, שמונה ולפעמים גם יותר מעשר שעות, וההכנה להן מורכבת יותר ונמשכת חודשים ארוכים".
מירוץ השליחים מי־ם אל ים. עדיף ללכת בעליות ולהגביר מהירות בירידות "הריצה אינה עצימה יותר, אלא ארוכה יותר", אומר ד"ר יוני ירום, המנהל הרפואי של מדיקס - המרכז לרפואת ספורט בת"א, "ולזמן יש השפעה על העומס שנוצר על השרירים. בעיקר כאשר מדובר בריצה בתנאי שטח יש יותר סיכון לפגיעה במערכת השלד והשריר, ויותר סיכון למעידות, דלקות, קריעות ומתיחות שרירים, וגם למכת חום, התייבשות והפרעות מטבוליות".
אתה ממליץ למטופלים שלך לצאת לריצות האלה?
"אני לא ממליץ, אבל זה לא אומר שלא אשתדל לסייע למי שמחליט לקחת את זה על עצמו", אומר ד"ר ירום. "לריצות כאלה אין קשר לשיפור הכושר. זה אירוע הישגי של האדם נגד עצמו, שיוצר הן סיפוק פיזי כתוצאה מאנדורפינים והן סיפוק פסיכולוגי כתוצאה מעמידה במטלה שרק מעטים עומדים בה".
אלנקרי מסכים עם הקביעה. "רצי אולטרה־מרתונים הם קהילה מצומצמת יחסית. הם מחפשי אתגרים, ובדרך כלל הישגיים מאוד גם בחייהם האישיים. פעמים רבות מדובר במנכ"לים וסמנכ"לים או מנהלים בכירים. אלה אנשים חזקים מאוד מבחינה מנטלית, לרוב בני 40–45, מסודרים כלכלית, ולרוב הורים לילדים די בוגרים, מה שמותיר להם יותר זמן לאימונים. אנשים כאלה רוצים להרגיש שהם שווים משהו, ולכן משתתפים באירועי ספורט כאלה ובאירועים מאתגרים אחרים, כמו איירון־מן. אחרי ריצה כזו אתה מרגיש שהכל קטן עליך, וכל דבר שתרצה תצליח להשיג".
איך מתכוננים לריצה ארוכה כזו?
ד"ר ירום: "יש לבנות תוכנית ארוכת טווח, שכוללת אימונים, תזונה, עיסויים ושחרור. לא מדובר בהכנה כמו לפני מרתון, אלא ממש בשינוי אורח החיים".
אלנקרי מוסיף כי חייבים גם להקשיב לגוף. "אני רץ ריצות ארוכות כבר שלוש שנים, ועדיין לא נפצעתי. אם מרגישים עקצוץ הכי קל במפרק כלשהו, עוצרים. צריך להקשיב לראש כדי לסיים על הרגליים. וטיפ אחד חשוב לרצי אולטרה־מרתון - ללכת בעליות. במקום 'להישרף' בריצה, כדאי לעבור להליכה כשמגיעים לעליות הקשות, ואחר כך לפצות על הזמן בריצה מהירה יותר בירידה או במישור".
יש אנשים שלא כדאי להם לצאת לריצות מסוג כזה?
"אני לא הייתי ממליץ על ריצה כזו לאף בן תמותה רגיל", אומר ד"ר ירום, "היא שייכת לקבוצה נבדלת, כזו שמרגישה שריצת מרתון כבר קטנה עליה. יש אנשים עם מגבלות מסוימות, כמו סוכרת או בעיות אורתופדיות, שלא יוכלו לרוץ במירוצים כאלה".
ריצה מאהבה לטבע
הן מירוץ האולטרה־מרתון והן מירוץ השליחים מי־ם אל ים מתקיימים במסלול מאתגר מבחינת תוואי השטח, שהריצה בו שונה מריצה על כביש במרתון רגיל. "העומסים בריצה כזו שונים, ואת האימונים עצמם יש לעשות בשטח, כיוון שריצת שטח היא בבסיסה שונה לגמרי מריצת כביש, כמו המרתונים בערים", אומרת הדר הברמן־פניאל, מאמנת כושר ומתמחה באימון משלים לספורטאים. "ההמלצה הכללית היא לא רק לרוץ, אלא לבצע אימונים פונקציונליים משלימים לעומסים בריצת שטח, שבה המהירות משמעותית פחות. כאשר מישהו מגלה את ריצות השטח הוא מגלה עולם חדש. זו ריצה שבאה מאהבה לטבע, ובעיניי היא משנה חיים".
פרטים: אולטרה־מרתון בראשית רמת הגולן, 5 באפריל, sportweb.co.il; מירוץ שליחים מי־ם אל ים, 4–5 באפריל, yam2yam.co.il.
